برنامج PDF كامل 3 أشهر: جدول تمرين مشي وجري فقط بالتدرج، 5 أيام أسبوعيًا ونصائح للوقاية من الإرهاق والإصابات بدون معدات معقدة، مناسب للمبتدئين تنزيل بصيغة PDF البرنامج بسيط ويحتاج فقط الإلتزام يركز تحديدًا على فقدان الوزن الشروط فقط تقليل كمية الأكل المحافظة على النظام يوميًا عدم التوقف أكثر من 3 أيام إضافة تمارين شد للجسم